瞑想のやり方。医療現場で使われている簡単な方法
実際に医療の現場で使われている、ひとりでできる安全で簡単、短時間でできる瞑想のやり方を紹介します。
それは、精神科などで治療に使われている「自立訓練法」という方法です。
瞑想。医療の現場で使われている自律訓練法
この「自律訓練法」は1932年にドイツの精神科医によって編み出された自己催眠法です。
今現在、医療の現場でも使われて成果が上げられているものだし、2分未満でできちゃうのも手軽で、時間も短くて、アレンジを加えればどこででもできるのが良いです。
医療の場での自律訓練法は、疲労回復、ストレス緩和、仕事や勉強の能率向上、抑鬱（よくうつ）や不安の軽減。
また、心身症、神経症などの精神科、心療内科領域の病気にも効果がある、と言われています。
パートナーのkuniちゃんも、パニック障害の治療の一環で病院で指導を受けて、精神的に安定して、現在はパニック症状は出ていません。
そして、わたしも教えてもらい、毎日実践しています。
基本的な自律訓練法のやり方
Meditation Photo by HckySo
まずは楽な姿勢。（座っていても立っていても構いません）
目は閉じたほうがいいです。
次の順番で心の中で言葉を3回づつ繰り返しながら、体に意識を向けます。
- 気持ちがとても落ち着いている。
- 手足が重い手足が暖かい。
- 心臓が静かに打っている。
- 呼吸が楽になっている。
- お腹が暖かい。(胸のすぐ下あたり）
- 額が涼しい。
目を開ける前に必ず「消去動作」を行う。消去動作は、目を閉じたまま、
- 手のひらを強く握って、パッと広げる×3回
- 腕を曲げて脇を締める、腕を前に伸ばす×3回
- 大きく伸びをする
その後、目を開けます。
1回2分以内です。
これを実際にやってみると、わたしは、目がパッチリと大きく開いている感覚になって、視界がクリアーに感じられます。
目にチカラが出て、やる気や集中力も増すのを感じます。
実践する時に注意するのは、「手足が暖かい」と言っても、手足を暖かくしなければいけない必要はなく、言葉としてサッと流して言うのがコツです。
言いながら雑念が湧いても、それが普通なので、気にしない事。
体に意識を向けて集中したあとの「無」の世界は、ほんの一瞬で感じられないほどの時間です。
自律訓練法が終わったあとに、なんとなく気分がスッキリしているなら、ちゃんと、その世界を体験できている！ということです。
身も心もクリアーになる感覚があり、頭が冴えるので、感覚が鋭くなったりします。
病院などでは、この自立訓練法は1日に2～4回程度が適量と言われています。
また、心臓、呼吸器、消化器、脳に疾患のある場合は、行なうべきではないそうです。
立っていてもできる！自立訓練法アレンジのしかた
heart blessings Photo by AlicePopkorn
この自律訓練法は、軽い瞑想として、日常の至る所で使う事ができます。
例えば、ビックリして慌ててしまうような出来事に遭遇したり、ネガティブな思いに飲み込まれそうになったら、すぐにこの自立訓練法を行うと、心が穏やかになったり、落ち込みが和らいだりします。
座っているときだけでなく、立っていてもできます。
そして、目はできれば閉じたほうが瞑想状態に入りやすいですが、目を開けていても可能です。
立ちながら、…例えば電車の中で立っていて、気分が悪くなって自立訓練法を行う際は、足がリラックスしてチカラが抜けては困るので、「足が重い、暖かい」は省いて行います。
そんな時は、肩を落としてチカラを抜いて、「心が落ち着いている」と「両手が重い」だけで消去動作にしたり。
あとは、自分のスッキリさせたい部分によって「心が落ち着いている」と「お腹が暖かくなる」だけで消去動作にしたり。
自分のイメージの得意なところだけを心の中で言いながら行う事ができます。
勿論、この際には、消去動作を必ずキチンと行ってください。
消去動作も、簡略化する場合は、「大きく伸びをする」だけでもいいですし、「手を強く握ったり開いたり」だけでもかまいませんが、
しっかりと「終わり」を自分の体と意識に知らせてあげることが大切です。
でないと、瞑想によって意識状態が変化したままだと、めまい、脱力感などが生じることもあるためです。
毎日、ほんの数分、朝と必要に応じてこれを行っていますが、よく眠れるようになったし、以前よりアクティブで集中力が増した気がします。
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